차트
차 카페인 차트
홍차 한 잔의 카페인은 약 50 mg, 녹차는 약 30 mg, 드립 커피 한 머그는 약 95 mg입니다. 아래 표는 6개 종류와, 176종 가운데 가장 진한 차와 가장 순한 차를 잔당 밀리그램으로 보여 줍니다. 그중 42종에는 카페인이 전혀 없습니다.
차 종류별 카페인 — 우린 한 잔 기준 밀리그램
| 차 종류 | 일반적 | 범위 | 차 |
|---|---|---|---|
| 녹차40 종 | 30mg1잔 기준 | 0–70mg | |
| 백차15 종 | 20mg1잔 기준 | 15–28mg | |
| 우롱차29 종 | 39mg1잔 기준 | 25–45mg |
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| 보이차16 종 | 35mg1잔 기준 | 28–45mg |
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| 홍차33 종 | 50mg1잔 기준 | 45–75mg |
|
| 허브차43 종 | 0mg1잔 기준 | 0–85mg | |
| 드립 커피240ml | 95mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
| 에스프레소30ml | 63mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
| 인스턴트 커피240ml | 62mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
| 콜라355ml | 34mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
| 에너지 드링크250ml | 80mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
| 디카페인 커피240ml | 2mg1잔 기준 | 참고 음료 (차가 아닌 외부 수치) | |
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가장 진한 차와 가장 순한 차
데이터베이스에서 카페인이 가장 많은 15종과, 카페인이 있는 차 중 가장 적은 10종입니다.
| 차 | 차 종류 | 카페인 (mg/잔) |
|---|---|---|
| 예르바 마테 | 허브차 | 85mg |
| 스코티시 브렉퍼스트 | 홍차 | 75mg |
| 말차 | 녹차 | 70mg |
| 아이리시 브렉퍼스트 | 홍차 | 70mg |
| 아쌈 | 홍차 | 65mg |
| 교쿠로 | 녹차 | 65mg |
| 잉글리시 브렉퍼스트 | 홍차 | 60mg |
| 터키 차 (리제) | 홍차 | 60mg |
| 야우폰 | 허브차 | 60mg |
| 케냐 블랙 | 홍차 | 58mg |
| 얼 그레이 | 홍차 | 55mg |
| 러시안 캐러밴 | 홍차 | 52mg |
| 자바 블랙 | 홍차 | 52mg |
| 런던 포그 | 홍차 | 50mg |
| 차이 홍차 | 홍차 | 50mg |
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커피와의 비교, 정직하게
마른 찻잎은 무게 기준으로 커피 원두보다 카페인이 많고, 이 사실은 차가 더 센 음료라는 주장에 끊임없이 인용됩니다. 그러나 마른 잎을 그대로 마시는 사람은 없습니다. 차 한 잔은 약 3 g의 잎에서, 커피 한 머그는 약 10 g의 분쇄물에서, 더 뜨겁고 강하게 추출됩니다. 결국 의미 있는 것은 잔에 담긴 숫자입니다. 참고값은 240 ml 드립 커피를 약 95 mg으로 두는데, 이 데이터베이스의 중앙값은 32 mg으로 절반에 한참 못 미칩니다.
「차로 바꾼다」가 카페인 관리로 통하는 이유입니다. 카페인을 없애는 것이 아니라 잔당 용량을 절반으로 줄이고, 작은 잔으로 천천히 마시니 더 긴 시간에 나누어 퍼뜨리는 것입니다. 효과가 약하다기보다 고르다고들 말하는데, 흔히 드는 설명은 차광 재배 녹차에 풍부한 아미노산 L-테아닌입니다.
숫자를 실제로 움직이는 것
잔의 카페인을 좌우하는 요인은 차의 종류보다 다음 네 가지가 훨씬 큽니다. 첫째는 양입니다. 잎을 두 배로 하면 카페인도 대략 두 배가 되고, 그래서 작은 다구에 5 g을 쓰는 공푸식 한 자리는 서양식 머그 한 잔보다 총량이 많되 여러 작은 잔에 나뉩니다. 둘째는 온도입니다. 카페인은 뜨거운 물에 훨씬 잘 녹아, 같은 녹차라도 100°C (212°F)에서는 80°C (175°F)보다 많이 나옵니다. 셋째는 시간, 넷째는 품종과 잎의 성숙도입니다. 어린 싹과 차광 재배 잎은 성숙한 잎보다 카페인이 많아, 옥로와 말차가 녹차 열의 위쪽에, 싹이 없는 볶은 반차가 아래쪽에 놓입니다.
그래서 종류마다 숫자 하나를 제시하는 표는—이 페이지 첫 표의 범위까지 포함해—표준적인 한 잔의 근사치이지 당신의 잔을 측정한 값이 아닙니다. 차별 행이 더 쓸모 있고, 앱은 그것을 실제 사용한 잎의 양에 맞춰 계산합니다.
카페인 0 열은 사실입니다, 예외 두 가지만 빼면
수록된 176종 가운데 42종에는 카페인이 전혀 없습니다. 거의 모두 허브 침출액입니다. 캐모마일, 루이보스, 페퍼민트, 히비스커스, 레몬그라스, 과일 블렌드, 뿌리류는 차나무(Camellia sinensis)가 아니며 애초에 카페인을 가진 적이 없습니다. 저녁에 정말로 카페인 없는 음료가 필요하다면 그 열이 답이고, 아무리 우려도 어느 쪽으로든 달라지지 않습니다.
허브 분류에는 눈에 띄는 예외가 둘 있습니다. 마테와 야우폰은 본래 카페인을 가진 식물로, 이 데이터베이스에서는 각각 85 mg과 60 mg입니다. 마테는 전체 수록 음료 중 카페인이 가장 많아 어떤 홍차보다도 위입니다. 「허브차」는 진열대의 이름표일 뿐 약리학적 분류가 아닙니다. 분류가 아니라 식물을 확인하세요.
집에서 디카페인? 30초 세차의 오해
첫 30초 우림을 버리면 어떤 차든 카페인을 없앨 수 있다는 요령이 널리 퍼져 있습니다. 발표된 측정치는 이를 뒷받침하지 않습니다. 카페인은 물에 잘 녹지만 짧은 세차로 빠지는 양은 전체의 일부에 그치는 반면, 값을 치르고 산 향은 상당 부분 함께 사라집니다. 어느 쪽으로도 손해입니다. 의학적으로 카페인을 피해야 한다면 시판 디카페인 차나 진짜 카페인이 없는 허브가 정직한 선택입니다.
같은 연구가 분명히 보여 주는 것은 카페인이 앞쪽에 몰린다는 점입니다. 첫 우림이 두 번째보다 훨씬 많고, 세 번째부터는 뚜렷이 떨어집니다. 공푸식으로 마시는 사람에게는 유용한 정보입니다. 긴 자리의 후반 우림은 실제로 더 순합니다.
하루의 마지막 잔 정하기
건강한 성인에서 카페인의 반감기는 보통 다섯에서 여섯 시간으로 이야기됩니다. 오후 4시에 마신 잔의 절반가량이 밤 10시에도 여전히 몸속을 돌고 있다는 뜻입니다. 차 때문에 잠을 설친다면 거꾸로 계산하세요. 취침 시각을 정하고 여섯 시간을 뺀 뒤, 그 이후에는 카페인 0 열로 옮겨 가면 됩니다. 차는 한 잔의 양이 적어서, 그 시간대에도 순한 백차나 카페인이 적은 볶은 차 한 잔은 대개 문제가 되지 않습니다. 커피라면 사정이 다릅니다.
민감도는 유전, 내성, 복용 중인 약에 따라 크게 달라지므로 이 숫자는 출발점으로 삼으세요. 표의 의의는 분류 이름이 아니라 밀리그램을 보면서 그 판단을 내릴 수 있다는 데 있습니다.
티백·블렌드·말차는 다르게 움직입니다
잔당 수치 표에 잘 맞지 않는 방식이 셋 있습니다. 티백은 곱게 부순 잎을 정해진 소량으로 담아 3분이면 거의 완전히 추출되므로 일정하지만, 이 데이터베이스의 잎차 분량과는 비교 대상이 아닙니다. 블렌드는 기반이 무엇이냐를 따릅니다. 가향 홍차는 홍차 열을 따라가지만, 녹차가 상징적으로만 들어간 과일 블렌드는 그렇지 않습니다. 그리고 말차는 우리지 않습니다. 잎 전체를 마시므로 물이 뽑아낸 일부가 아니라 사실상 전부를 섭취하게 되고, 그래서 우림 온도가 순한데도 녹차 열의 위쪽에 놓입니다.
실용적으로 정리하면, 숫자가 중요하다면 잎을 저울에 다세요. 잔당 밀리그램은 그램당 밀리그램에 실제로 쓴 그램 수를 곱한 값이며, 이것이 온전히 내 손에 있는 유일한 변수입니다.
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